dilluns, 27 de gener de 2014

PRIMERA PROVA DE FOC

Ja ha acabat la primera setmana d'entrenaments pensada en la mitja marató de les Vies Verdes. Una setmana variada amb jornades de tota mena: sèries, muntanya i cursa continuada. Sobretot ha servit per començar a adaptar-me al pla i a anar a ritme accelerat, un concepte que per muntanya no és necessari. Aquest seria el resum:

Entrenament 1 de 13 (20 de gener): Eren tant sols 5 qilòmetres pel carril bici. De fet, ni hauria tocar sortir perquè ho havia fet el dia abans, amb 22km per muntanya. Però començant un dilluns aconseguia quadrar tots els entrenaments que volia fer fins el dia de la cursa, el 16 de febrer. Tenia les cames força cansades per l'esforç del dia abans i vaig decidir fer la sortideta a la nit. Frontal i xino xano, els cinc quilòmetres pel carril bici. Em segueix fent gràcia això de córrer de nit i tenia la il·luminació limitada. La trotadeta, a 5min 21seg el km.

Entrenament 2 de 13 (22 de gener): Tocaven 10 km amb sèries estil piràmide pel mig. Un martiri això dels canvis de ritme. quan et toquen els minuts ràpids, no acaben mai. I quan et toquen els lents, acaben de seguida. Tenia el rellotge amb avisos cada minut. Cap al quilòmetre dos vaig començar amb els canvis. Un minut ràpid i un lent, dos ràpids i dos lents, tres ràpids i tres lents, dos ràpids i dos lents, un ràpid i un de lent. Dibuixat surt la piràmide. La primera tanda la vaig acabar cap al km 5. I vaig decidir fer-ne una segona. El rellotge però, va  avisar-me que estava en bateria baixa i va deixar de vibrar cada minut, per estalviar energia. Per tant la segona tanda la vaig fer a ull. Una mica de vergonya quan en els tres minuts ràpid vaig avançar un ciclista i al cap de vint metres vaig frenar.... 

Entrenament 3 de 13 (24 de gener): Tocaven 10km per muntanya. Vaig optar per fer la volta circular pels Ecosistemes 3, o sigui fins al restaurant Can Pol (abans Can Max) a mig camí dels Àngels i tornar. Per arribar a la zona dels ecosistemes, pujada al Pirulí. I al tornar cap a casa, de nou pel Pirulí. Al final em van sortir dos quilòmetres més i quasi 500 D+. 

Entrenament 4 de 13 (26 de gener): Primera prova de foc: 20 quilòmetres pel carril bici. Sortida poc abans de les dues. Intento mantenir un ritme de 5min/km. Als primers quilòmetres, en fred, surten sempre alguns segons de més. I sempre pica un xic cap amunt. Van passant vels minuts... La Creueta, Quart, Llambilles... i Cassà de la Selva. Quan porto 11 quilòmetres mitja volta i tornada. A partir d'asquí, sempre retallo algun segon als 5min/km. Al final, em surten exactament 22 km i un ritme exacte de 5min/km. Tinc dues setmanes per intentar millorar aquesta mitjana per la cursa. Ara mateix faria 1 hora i 45 minuts a la mitja marató. El fet que hi hagi molts quilòmetres de baixada pot ajudar-me a rebaixar aquest ritme. Tinc altres proves de foc previstes, a veure com anirà.

He fet quatre quilòmetres més del previst (total setmanal: 49km), segurament perquè la setmana que ara comença no podré fer tots els que voldria. Toquen tres sortides: una amb sèries i 10 km(cabells Bart Simpson: un minut ràpid i un lent repetidament), una de 15 km a ritme suau i una de 25 km força ràpid (segona prova de foc). Aquesta darrera potser l'hauré d'escurçar perquè tot i que no estava previst, em toca treballar i no sé quan tindré temps. Salut i seguiré informant!!

dimarts, 21 de gener de 2014

EL NOVATO



 I bé, m’ha tocat, per sorteig, poder participar a la OCC (Orsières – Champex – Chamonix). Seran 53 km al peu del Mont Blanc. Pràcticament m’havia apuntat sense voler i dels 1.640 inscrits de cinquanta nacionalitats, sóc un dels mil escollits. Allà seré un dels novatos. Dels que seria feliç arribant a la meta sense cap mena d’objectiu que no sigui aquest. Si Hollywood ho és tot al món del cinema, Chamonix ho és al món de l’Ultra trail. I jo, que sóc pràcticament un “nounat”, tindré el privilegi de ser-hi. Aquella setmana hi haurà tots els peixos grossos a Chamonix. Kilian Jornet inclòs. I tota la constel·lació d'estrelles. Que m’aplaudeixin quan les meves cames facin els últims metres ja a Chamonix ha de servir per motivar-me i no enfonsar-me mentalment a mig camí. Mig camí tant del dia de la cursa com durant els entrenaments que faré fins el dia de la competició. Queda molt encara (28 agost) però no cal perdre-ho de vista.  A partir del març sí que serà tot en vista la OCC. Quedaran sis mesos i hauré de sumar molts i molts km. Ara mareix, mai he fet més de 28km i la OCC serà el doble de distància. Però encara no som al març. 



Precisament aquest diumenge vaig sortir a fer molts km. En van sortir 21,7. Sortida des de casa, passant pel Pirulí, la llarga pujada pels Ecosistemes 3. Són 3 km al 6% perquè pel mig hi ha algun tram pla. Però té una rampa de 0,4 km al 19% i una altra de 0,6 al 10%. També hi ha 0,8km al 7% al principi. Un cop allà vaig enllaçar amb l’Olivet i la Casa de les Figues i cap als Àngels. A la zona del Surolí, vaig decidir girar cap a la línia elèctrica amb la bestiesa de 0,3 km al 41%. Un cop a dalt, baixada pel corriol del Montnegre i un cop a l’Olivet, descens per l’altre costat d’Ecosistemes 3. Per adobar-ho, pujadeta a la muntanya de la O i el Calvari. Van sortir uns 900 de D+. Dies enrera dues sortidetes més, que la feina i altres qüestions no m’han permès massa més. Una de nocturna (per necessitat) amb unes rampetes per Sant Daniel. Van ser 9,3 km i 300 de D+, amb l’afegit de pagar la novatada de no revisar el frontal i quedar-me quasi sense llum ja a mitja sortida. La segona va ser un pèl més llarga, amb 11,6 km i 450 de D+, també per Sant Daniel. En concret, per la pista més a la dreta dels ecosistemes i la pujada de les Dones. 



La de 21km  és la darrera sortida llarga que faré, per muntanya aquest mes. Intentaré deixar aparcada la preparació per la OCC i durant quatre setmanes intentaré fer pla i sèries per fer un bon paper a la mitja marató de les Vies Verdes. L’objectiu és fer el millor temps possible. Veuré quan puc baixar de 2 hores. O de 1hora 45minuts. O el que sigui. 



Per fer-ho, he fet una petita taula d’entrenaments amb sortides un dia sí i un dia no, a excepció de la darrera setmana, més suau. Taula casolana, taula de novato. No en sé fer i perquè no n'he fet mai. Però n'he vist i me n'han fet. De moment, el dia 1 complert. Eren només 5km, però eren l’endemà dels 21km de muntanya. I així aquesta setmana puc fer 4 sortides (dilluns, dimecres, divendres i diumenge) i no tres (dimarts, dijous i dissabte). És aquesta taula (si algú vol comentar-la, cap problema!!):  



divendres, 10 de gener de 2014

PENDENT DE LA OCC

Han passat ja uns dies des que som al 2014. I també unes sortides. Concretament 4. Vaig començar amb 9km i uns canvis de ritme d'un minut al carril bici. Una tortura. Diuen que van molt bé per millorar. Això espero perquè les sèries són matadores. Quan vas pel minut lent no vols que s'acabi i quan ets al ràpid sembla que mai s'acabi. 

Les altres tres sortides han estat per muntanya on he repetit rutes antigues per comprovar la meva evolució respecte del passat. Una pel camí de les dones, una pujada d'uns 3'5 km. Vaig aconseguir rebaixar-me el temps quasi dos minuts en aquest tram que vaig incloure en una sortida total de 14,4 km. Les altres dues sortides han estat reptes Nabes, que són uns petits circuits de muntanya en els quals hi ha participat diversa gent, normalment a ritme de contrarellotge. Vaja, a marcar temps. Els havia fet en el passat i ara hi he tornat. En un dels reptes, ple de pendents amunt i avall, es passava per diversos trams de la pujada dels Àngels i també hi havia una baixada kamikaze llarga i el pas per la riera d'Onofre. El tram del repte és de quasi 11 km i vaig millorar el meu temps una mica més de dos minuts. Gràcies sobretot a la baixa i al pla. En total vaig fer 12,2 km entre l'aproximaació i l'arribada a casa. 

L'altre repte, era fer per un corriol recte el que en teoria la gent normal puja per una pista que va fent corbes. El global del repte, que també incloïa 300 metres de baixada kamikaze sumava uns 8km i vaig rebaixar el temps en un minut i deu segons. Aquest cop, abans de començar havia escalfat amb 2 km i per acabar en vaig fer dos més a ritme lent. Em va quedar una sensació estranya perquè la millora la van aconseguir en el pla perquè en la pujada i la baixada pràcticament vaig mantenir els temps. 

Tot plegat, aquest mes porto 47,6 km i uns 1.800 metres de desnivell positiu. I vaig detectant que no milloro el ritme en les pujades. Espero que almenys arribi a dalt més sencer i em serveixi per poder tirar fort després. Però hauré de mirar com pujar a millor ritme.

Mentrestant estic perfilant quines curses faig. Pràcticament segur el 19 de gener faré la mitja marató de muntanya de l'Albera, tot i que encara no m'he apuntat. I un mes més tard, la mitja marató de les Vies Verdes. Aquesta és plana i serviria per tenir un temps mig descent en mitges maratons. El gran repte però podria ser el 28 d'agost. M'he preinscrit a la OCC: Orsières – Champex - Chamonix.  Són 53km i 3.300m D+. De Suïssa al paradís de l'ultratrail mundial, Chamonix (França), rodejant el massís del Mont Blanc i fent els últims km de la cursa de muntanya de més prestigi del planeta: la Ultra-Trail du Mont-Blanc. Som 1.640 preinscrits i hi ha mil places. Es decidirà per sorteig el 15 de gener. Ja informaré. En cas que fos escollit hauria d'entrenar molt i molt. De moment anirem sumant km i D+.

dimecres, 1 de gener de 2014

365 DIES: 1.437KM / 48.469M D+ / 139 SORTIDES

Acabo l'any amb més força que mai. Per primer cop he aconseguit sumar 200 km en un sol mes. A més, el desembre és quan més desnivell positiu he acumulat, amb més de 6.800 metres. Tot plegat gràcies al fet que és el mes en què he fet més sortides, setze. Potser perquè tant el dia 1 com el 31 ha tocat fer una sortida, seguint el ritme d'un dia sí i un dia no. A més hi ha hagut una sortida nocturna amb frontal l'endemà de ja haver sortit. Era una oportunitat que no vaig poder rebutjar. També que tenia alguns dies de festa i he anat a fer una mica el senglar sense la pressió de fer menys km perquè havia de tenir temps per anar a treballar. Han tocat tres sortides a Sant Miquel en un mes (l'última el 31 de desembre batejada com a Trail Silvestre Intrèkkids), una als Àngels, i diversos camins de les Dones.

L'any ha estat una mica un degavell, sobretot per les lesions durant els primers sis mesos de l'any. Això va fer que, per exemple, el febrer fes 123km però al març només 83 i al juny 66. Des d'aleshores, les cames han anat suportant dolors varis amb estoicitat, sense haver d'anar a cap metge que em fes puncions seques al soli ni utilitzés aparells per accelerar la sortida de venes capilars al turmell. Al setembre i a l'octubre, preparant la Cursa de Muntanya de Girona (26km) vaig fer 170km cada mes. Recordar que les curses d'aquest 2013 les vaig explicar en un escrit anterior. Clicar aquí: Curses.

La suma final supera els 1.400km en 139 sortides i un desnivell positiu acumulat d'uns 48.000 metres. Una xifra que hauria signat al començar l'any. El gener havia fet 101 km i firmava repetir-ho cada mes per arribar, per tant als 1.200. De cares al 2014, si les cames, el cap i altres circumstàncies ho permeten, hauria d'allargar-ho fins, almenys, als 2.000km. Són uns 166km mensuals. Assumible i més si els entrenaments van encarats a preparar curses. I hi haurà temps per descobrir nous caminets. Els Intrèkkids, sobretot en Carles, me n'han ensenyat uns quants aquests mesos que he estat amb ells. I en coneixen molts més. I també apretar les dents amb els de la colla: els Marcs i en Jordi.

Aquest és el resum mensual en xifres:


GENER: 101 km / 2.690m D+ (10 sortides)
FEBRER: 123.1 km / 3.288m D+ (12 sortides)
MARÇ:  83.6 km /2.563m  D+ (9 sortides)
ABRIL: 101.1 km / 2.738m D+ (9 sortides)
MAIG: 95.6 km /2.362m D+ (12 sortides)
JUNY: 66.5 km / 1.450m D+ (9 sortides)
JULIOL: 92 km / 3.202m D+ (10 sortides)
AGOST: 99.5 km / 4.906m D+ (12 sortides)
SETEMBRE: 170.1 km / 6.541m D+ (15 sortides)
OCTUBRE: 173.9 km / 6.416m D+ (14 sortides)
NOVEMBRE: 128 km / 5.470m D+ (11 sortides)
DESEMBRE: 201.2 Km / 6.843m  D+ (16 sortides)


I aquest el repàs de l'any:
Sortides: 139
Distància: 1.437,5 km
Desnivell positiu total: 48.469 m